Algumas vezes, a rotina está corrida e o tempo para treinar é curto. Em outras, pode faltar motivação. Para quem está começando, também fica a dúvida: “quantos minutos eu preciso treinar para começar a ver resultados de saúde”?
Não existe uma resposta exata para essa pergunta, já que existem treinos de intensidades e estímulos variados.
No entanto, algumas pesquisas ajudam a entender quanto tempo é necessário para o treino fazer efeito. Mas antes, vale explicar: um treino efetivo, para a ciência, é aquele que promove melhora da saúde cardiovascular, redução do risco de doenças crônicas (como diabetes tipo 2 e hipertensão), benefícios para a saúde mental (como a redução da ansiedade), e aumento da qualidade de vida.
Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS) e a American Heart Association (AHA), adultos de 18 a 64 anos devem acumular pelo menos 150 a 300 minutos de atividade física moderada por semana, como caminhada, ciclismo leve ou dança.
Ou seja, você deve fazer no mínimo, três treinos leves de pelo menos 50 minutos por semana.
No caso das atividades consideradas vigorosas, como a corrida, as organizações de saúde consideram mínimo de 75 a 150 minutos por semana. Isso equivale a, no mínimo, duas corridas de 38 minutos por semana.
Essas metas não surgiram ao acaso: são baseadas em estudos que associam esse nível de atividade a reduções importantes no risco de doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2, alguns tipos de câncer e mortalidade geral.
O que 150 minutos de atividade por semana podem promover?
Pesquisas de longo prazo mostram que adultos que cumprem 150 a 300 minutos de atividade moderada por semana apresentam melhora da pressão arterial, metabolismo da glicose e saúde mental.
Todo movimento conta
Caminhar, subir escadas, carregar sacolas, fazer tarefas rotineiras que aumentam o ritmo cardíaco também trazem benefícios, especialmente para pessoas sedentárias.
Precisa treinar todos os dias para ter resultado?
Não necessariamente. A ciência mostra que o total semanal é mais importante do que a distribuição perfeita.
Estudos recentes apontam que pessoas que concentram a atividade física em um ou dois dias da semana — os chamados “weekend warriors” — também colhem benefícios relevantes para a saúde, desde que atinjam o volume total recomendado.
Fiz menos de 150 minutos, e agora?
Qualquer quantidade de atividade física é melhor que nenhuma. Todo movimento é válido.
Resultados mais rápidos exigem mais tempo
Se o objetivo não for apenas saúde geral, mas perda de peso, ganho de força ou performance atlética, o tempo e o tipo de treino variam:
- Treinos de força geralmente exigem sessões de 30–60 minutos, mais de uma vez por semana, focadas em grupos musculares específicos.
- Treinos intervalados de alta intensidade (HIIT) podem proporcionar benefícios similares em menor tempo total, quando bem estruturados.
Mas mesmo nesses casos, os princípios da recomendação de 150 minutos semanais continuam válidos como base sólida de saúde.
